Erfolgsübungen für die Beinmuskulatur beim Radfahren

Fahrradfahrerbeine. Diese kräftigen Beine mit großen Oberschenkeln und starken Waden, die an einen leichten Oberkörper und ein herzhaftes Herz geknüpft sind. Radfahren ist eine körperliche Aktivität mit vielfältigen Vorteilen für die Herzgesundheit, die weltweit immer mehr Anhänger findet. Um die Leistung zu steigern, ist es jedoch unerlässlich, in Top-Form zu sein und Muskelaufbau in den Beinen zu betreiben, was auf dem Fahrrad trainiert werden kann, aber effizienter mit speziellen Kraftübungen erreicht werden kann.

Wie man Beinkraft beim Radfahren aufbaut

Der menschliche Körper ist eine nahezu perfekte Maschine, die darauf ausgelegt ist, sich an die Bedürfnisse des Individuums anzupassen. Er funktioniert durch Muskelanpassungen an die Reize, die er erhält, und daher sind je intensiver die körperliche Kraftanstrengung ist, desto größer wird der Muskelaufbau sein. Der Erfolg wird durch die richtige körperliche Betätigung, ausreichende Eiweißzufuhr - etwa 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht - und ausreichenden Schlaf - etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht - abgerundet.

Stärkere Beine mit diesen Übungen

Hier finden Sie eine Liste der besten Kraftübungen für die Beine:

Kniebeuge mit Sprung

Die Kombination aus Kraft und Cardio ist hervorragend, um die Leistung beim Radfahren zu verbessern, und die Kniebeuge mit Sprung bietet dies. Es handelt sich um eine klassische Kniebeuge, bei der die Füße nach vorne zeigen, parallel zueinander, und der Rücken gerade ist - es ist wichtig, das Rundrücken zu vermeiden. Nach Abschluss folgt ein explosiver Sprung nach oben, bei dem die Beine vollständig gestreckt und die Knie vollständig durchgedrückt werden. Wie bei allen Übungen hängen Wiederholungen und Sätze vom individuellen Fitnesslevel ab.

Step up oder Kastenaufstieg

Wir erhöhen den Schwierigkeitsgrad etwas. Der Step up oder Kastenaufstieg ist eine Übung, um die Oberschenkelmuskulatur, die Beinbeuger, die Waden und die Hüftbeugemuskulatur zu trainieren, involviert jedoch auch die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur. Ein stabiler Stuhl, eine Kiste oder ein stabiler Stuhl wird auf Kniehöhe platziert, um mit einem Bein aufzusteigen, das Knie zu strecken und kontrolliert wieder abzusteigen. Zuerst mit einem Bein und dann mit dem anderen.

Seitlicher Ausfallschritt

Der seitliche Ausfallschritt ist eine sehr umfassende Übung, um Gesäß, Oberschenkel, Beinbeuger und Waden sowie die Adduktoren und Abduktoren zu straffen. Die Technik ist wie folgt: Stehen Sie mit den Füßen auf Hüfthöhe und den Händen an der Taille - um die Stabilität zu erhöhen, können Sie die Ellbogen nach hinten legen. Dann machen Sie eine seitliche Bewegung mit einem Bein in seine natürliche Richtung, während das andere Bein gerade bleibt. Halten Sie drei Sekunden lang und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Gesäßbrücke

Um die Gesäßmuskulatur zu stärken, den stärksten Muskel des Körpers mit der größten Kraftentwicklungsfähigkeit, ist die Gesäßbrücke eine sehr effektive Übung. Beugen Sie die Knie mit den Waden nach unten und den Fersen auf Hüfthöhe, um die Hüften explosiv und kontrolliert anzuheben und oben etwa drei Sekunden zu halten, während Sie den Abstieg kontrollieren. Sie können zusätzliches Gewicht hinzufügen, um die Übung zu steigern.

Wadenheben

Um die Wadenmuskulatur zu trainieren, sind Wadenhebungen ideal. In diesem Fall benötigen Sie lediglich eine niedrige, stabile und widerstandsfähige Unterstützung wie ein dickes Buch oder eine Holzpalette, die unter die Zehenspitzen gestellt werden muss. Wenn Sie sich auf die Vorderseite der Füße heben, müssen Sie auf den Zehenspitzen stehen und sich immer auf den Fersen in der Schwebe halten. Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze hängt vom Fitnesslevel jeder Person ab.

Schwere Pedalierfahrten auf einem stationären Fahrrad

Um den Muskelaufbau und die Kraft auf die Aktivität zu übertragen, die uns betrifft, das Radfahren, können wir mit hohen Gewichten auf einem stationären Fahrrad arbeiten. Ideal ist es, zwei oder drei Serien von jeweils etwa 20 Minuten bei niedriger Trittfrequenz und hoher Widerstandsstufe durchzuführen und aktive Pausen von 5 bis 10 Minuten mit leichtem Treten einzulegen.

Unverzichtbar in der Erholung eines Radfahrers

Nach einem intensiven und anspruchsvollen Training auf dem Fahrrad werden die Beine stark beansprucht und Muskelfasern werden beschädigt, was zu Schmerzen oder Muskelkater führt. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, einen Plan zur Beschleunigung der Muskelerholung durchzuführen, um in den folgenden Tagen mit der körperlichen Aktivität fortfahren zu können. Andernfalls können Fortschritte auf zwei Rädern beeinträchtigt werden. Aus diesem Grund gibt es spezielle Pläne zur Beschleunigung der Muskelregeneration für Radfahrer.

Arbeit in der metabolischen Phase

Die Erholungsphase beginnt mit der letzten Radtour, wenn die metabolische Phase beginnt, die Phase nach dem Training - etwa 2 Stunden -, in der der Körper auf die Aufnahme von Nährstoffen abzielt. In dieser Zeitspanne wird die Aufnahme von hochwertigem Protein, Kohlenhydraten und Mineralstoffen dazu beitragen, die Muskelfasern wieder aufzubauen und die Erholung zu beschleunigen.

Aktive Erholung

Jeder Radsportfan weiß, dass die von uns verehrten Athleten unmittelbar nach einer Etappe, unabhängig von ihrer Anstrengung, auf das stationäre Fahrrad steigen. Die aktive Erholung sollte nicht länger als anderthalb Stunden dauern und die Herzfrequenz sollte unter 65% unserer maximalen Kapazität liegen. Die optimale Trittfrequenz sollte zwischen 90 und 100 Umdrehungen pro Minute liegen.

Eisbäder

Kälte hat erhebliche Vorteile für die Durchblutung, da sie die Erweiterung der Blutgefäße fördert und als natürlicher Schmerzmittel wirkt. Das Füllen der Badewanne mit Eis- oder kaltem Wasser wird die Muskelerholung in den Beinen fördern.

Massagen

Eine weitere Option, die nie versagt, ist die Massage der zu erholenden Muskeln, vorzugsweise von einem professionellen Masseur oder Physiotherapeuten. Diese Massage hilft dabei, die Steifheit der Beine zu lindern und die nach körperlicher Aktivität angesammelten Flüssigkeiten zu mobilisieren.

Dehnen

Unabhängig davon, ob Sie aufwändige Techniken suchen und Fachleute konsultieren, sind Dehnübungen der größte Verbündete des Sportlers. Beachten Sie, dass ihre Vorteile sich in Nachteile umkehren können, wenn sie zum falschen Zeitpunkt oder zu intensiv ausgeführt werden. Das Dehnen sollte erst einige Minuten oder sogar Stunden nach dem Training durchgeführt werden, sanft und schonend. Eine Empfehlung ist, nach dem Duschen zu dehnen, wenn Sie fertig sind.