Wie kann man gut hydrieren?

Das gute Wetter kommt und mit ihm die hohen Temperaturen. Dies ist bei unseren Trailausflügen zu berücksichtigen, da wir aufgrund der guten Bedingungen mehr Stunden in den Bergen verbringen werden und durch die Hitze und Feuchtigkeit die richtige Flüssigkeitszufuhr verlieren kann. Im Folgenden enthülle ich alle Geheimnisse, wie man gut hydratisiert.

Wasser ist für Lebewesen lebensnotwendig, es ist an einer Vielzahl von Prozessen im Körper beteiligt und macht bis zu 70 % unseres Körpergewichts aus. Wir nehmen Wasser entweder durch flüssige Getränke oder mit der Nahrung auf und es geht durch Schweiß, Atmung und Ausscheidung verloren.

Bei körperlicher Betätigung variieren die Verluste je nach Intensität der Übung, Dauer, Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit. Daher muss es beim Auffüllen von Verlusten berücksichtigt werden. Sie müssen nicht nur das Wasser zurückgewinnen, sondern auch die Elektrolyte.

Elektrolyte sind Mineralien wie Natrium, Kalium, Magnesium, die im Körper vorkommen und für verschiedene Funktionen notwendig sind. Um zu überprüfen, ob unser Flüssigkeitshaushalt korrekt ist, ist es sehr nützlich, unseren Urin zu beobachten, der eine hellgelbe Farbe haben sollte. Wenn wir sehen, dass es sehr dunkel ist, ist unser Urin sehr konzentriert und wir sind wahrscheinlich dehydriert. Möchten Sie die Richtlinien für eine gute Flüssigkeitszufuhr kennen? Tue es!

WASSERRICHTLINIEN IM TRAINING

Bei Trainingseinheiten von mehr als 90 Minuten müssen wir immer Flüssigkeit und Salze oder isotonische Getränke mitnehmen.

Durchschnittlich 6-8 ml/kg/Stunde der Belastung (ca. 150-200 ml alle 20 Minuten oder so) sollten 30 Minuten nach Beginn der Anstrengung und eine Stunde nach deren Ende eingenommen werden. Ebenso wird empfohlen, zwischen 0,5 und 0,7 g/L Natrium in Getränken aufzunehmen, wenn die Übung länger als eine Stunde dauert, um vorzubeugen Hyponatriämie (eine Elektrolytstörung, bei der das Natrium im Körper übermäßig abnimmt, was in extremen Fällen zu Krampfanfällen und sogar zum Tod führen kann).

Wir sollten beim Trinken nicht warten, bis wir durstig sind, denn wenn wir dieses Gefühl bereits haben, haben wir bereits einen prozentualen Anteil an Dehydrierung. Wir müssen uns „zwingen“, ab und zu zu trinken und den Körper an das Trinken von Wasser zu gewöhnen, damit es ihm nicht schlecht geht, da es manchmal anfangs zu Magenbeschwerden kommen kann.

RICHTLINIEN FÜR WASSERWETTBEWERBE

Am Tag vor dem Wettkampf ist es notwendig, eine korrekte Flüssigkeitszufuhr zu haben, um nicht nur mit einer guten Flüssigkeitszufuhr zum Rennen zu kommen, sondern auch um eine korrekte Ansammlung von Kohlenhydraten zu gewährleisten.

Vorwettbewerb: zwei Stunden vor Abflug müssen wir ca. 500ml Wasser zu uns nehmen.

Während des Wettbewerbs: Ideal ist es, alle 20 Minuten etwa 250 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Tragen Sie immer ein Getränk zur Hand, um keine Zeit zu verschwenden.

Wenn der Wettkampf 90 Minuten überschreitet, wird ein isotonisches Getränk empfohlen.

Viele Mineralien werden während des Wettkampfs entfernt, hauptsächlich Natrium, gefolgt von Kalium und Magnesium. Wenn wir also während des Rennens nur Wasser zu uns nehmen, sollte es für eine optimale Erholung mit Salztabletten ergänzt werden.

Sie sollten mindestens 500 ml pro Stunde konsumieren, aber in feuchten Umgebungen und bei langer und intensiver Anstrengung können wir bis zu 700 ml konsumieren. Dies sind die Schlüssel zu einer guten Flüssigkeitszufuhr während des Sporttrainings.

Denken Sie auch an die Bedeutung der Erholung ... Besonders bei Ihrer Größe. 😉