Serientraining laufen

Es ist ganz einfach: laufen / ruhen / wiederholen ...

Trainingsreihen im Laufsport können der Schlüssel zu einer spürbaren Verbesserung Ihres Leistungsniveaus sein. In der Welt der Leichtathletik – insbesondere im Bereich des Laufens, oder was auf Spanisch dasselbe ist, des Laufens in seinen verschiedenen Modalitäten – handelt es sich bei Serien um Rennen, die mit einer bestimmten Distanz und einem bestimmten Rhythmus wiederholt werden und zwischen denen eine kurze Pause eingelegt wird. Das heißt: laufen, ausruhen, wiederholen. Diese Modalität ist bekannt Ausbildung auch als „Intervalllauf“ oder „Intervalllauf“ bezeichnet.

Es wird auf einer flachen und stabilen unbefestigten Straße oder Strecke ohne Hindernisse praktiziert und ist in der Regel eine sehr verbreitete Trainingsmethode sowohl bei Schnell- als auch bei Langstreckenläufern, obwohl es auch Athleten gibt, die Trailrunning-Serien – Trailrunning – absolvieren, die aus mehreren Disziplinen bestehen B. durch Berge zu laufen, zu klettern, Flüssen auszuweichen oder steile Hänge hinunterzugehen. Die Wahrheit ist, dass Geschwindigkeitsserien für das Laufen das sind, was Blumen für einen Garten sind. Unverzichtbar, wenn Sie Ihre sportliche Leistung und Ihre Widerstandskraft verbessern möchten.

Die Entfernungen können variieren: von einem sehr üblichen Minimum von 100 Metern bis hin zu dem, was jeder Athlet in Betracht zieht. Der Rhythmus jeder Wiederholung hängt auch von den Vorlieben und Zielen ab, die jeder einzelne hat. Laufserien sind eine recht flexible Trainingsdisziplin, die jeder Sportler nach seinen eigenen Anforderungen durchführt. Ist Laufen Ihre Lieblingstrainingsmethode? Ganz gleich, ob Sie Profi- oder Amateursportler sind oder einfach nur laufen, um fit und gesund zu bleiben, dieser Artikel wird Ihnen dank der Erklärungen und Ratschläge von sehr nützlich sein Juan Pedro Mora, erfahrener Läufer und Botschafter von SIZEN, mit dem Sie ein mehr als gutes Beispiel für das Training in Laufserien haben.

Vorteile der Laufserie

Serien- oder Intervallläufe, wie diese Sportart auch genannt wird, bringen viele Vorteile mit sich. Und wenn Sie ein Anfänger in dieser Laufsache sind, leiden Sie nicht, denn selbst für Sie ist dies eine hervorragende Möglichkeit, mit dem Laufen zu beginnen. Tatsächlich wird es für Ihren Körper einfacher sein, sich an die Anstrengung zu gewöhnen und sich an Serien mit einer bestimmten Distanz und Intensität anzupassen, als wenn Sie zum ersten Mal sehr lange Strecken laufen, ohne anzuhalten. Überlassen Sie das den Langstreckenläufern, die an ein intensiveres Training gewöhnt sind. Wenn man keine Erfahrung hat, kommt es oft vor, dass der erste Trainingstag ausreicht, um am Ende das Handtuch zu werfen, bevor man Fortschritte erkennen kann. Beachten Sie die Hauptvorteile laufender Serien:

• die Nutzung von Sauerstoff wird immer besser optimiert
• Im Ruhezustand sinken Herzfrequenz und Blutdruck
• Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren
• Ergebnisse sind so gut wie beim Training mit einem einzigen längeren Lauf
• Sie eignen sich hervorragend zur Fettverbrennung, zum Abnehmen und zur Formerhaltung
• Erhöht die Muskelmasse durch abwechselndes aerobes und anaerobes Training
• erhöht die Insulinsensitivität, wovon auch Diabetiker profitieren
• Das Osteoporoserisiko verringert sich, da die Knochen an Stärke/Dichte gewinnen
• Das Verletzungsrisiko beim Langstrecken-/Krafttraining wird verringert
• Der Körper passt sich an kurze Rennen an und gewinnt an Widerstand, ohne sich so sehr zu erschöpfen
• erhöht die Laktatschwelle (mit zunehmendem Training verzögert sich der Moment, in dem der Körper ein Ermüdungsgefühl verspürt)

Laufserie: das Beste aus aerobem und anaerobem Training

Juan Pedro Mora weiß das, wie jeder andere Sportler auch, schon seit einiger Zeit. Er selbst erklärt gut, was jedes einzelne ist und gibt Ihnen einige Beispiele. Kurze, intensive Läufe bieten die Vorteile sowohl aerober als auch anaerober Übungen. Bei der Laufserie werden beide Systeme kombiniert.

Aerobic Übung

Aerobic-Übungen – mit Luft – sind von geringer oder mittlerer Intensität, aber über einen langen Zeitraum. Um Energie zu gewinnen, verbrennt Ihr Körper Fett und Kohlenhydrate. Dazu benötigt es eine große Menge Sauerstoff und viel Kraft aus Ihrem Herz-Kreislauf-System. Es ist ideal, wenn Sie abnehmen und die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers erhöhen möchten. Einige Beispiele für Aerobic-Übungen: Laufen, Radfahren, Schwimmen, zügiges Gehen, Seilspringen, Schritte …

Anaerobes Training

Anaerobes Training – ohne Luft – ist intensiv, aber von kurzer Dauer. Es benötigt weniger Sauerstoff, da die Energie direkter aus anderen in den Muskeln gespeicherten biologischen Substanzen gewonnen wird. Einer der wichtigsten ist Glukose. Ihr Körper nutzt es als Energiequelle in einem Prozess namens Glykolyse, bei dem Milchsäure entsteht, die zu Muskelermüdung und Muskelkater führt. Es ist sozusagen der Preis dafür, kaum Sauerstoff zu verbrauchen. Sie können die Wirkung reduzieren, indem Sie alle 20 Minuten ein Glas Wasser trinken und sich nach dem Training dehnen oder massieren. Hier verwende ich das Vortherapie SIZEN, ideal, um meine Beine auf die nächste Herausforderung vorzubereiten. Einige Beispiele für anaerobes Training: Gewichtheben, Sprints, Liegestütze, Kniebeugen ... Alle diese Übungen sind ideal, wenn Sie einen guten Muskeltonus erreichen und sowohl Ihre Muskeln als auch Ihre Knochen stärken möchten.

Vorsichtsmaßnahmen bei Laufserien

Wie bei jeder anderen intensiven körperlichen Betätigung müssen Sie auch bei Laufserien bestimmte Vorsichtsmaßnahmen treffen. Vor allem, wenn Sie noch nie Sport getrieben haben oder zu lange ein sesshaftes Leben geführt haben. Das Training in kurzen, aber intensiven Intervallen stellt eine erhebliche Belastung für Lunge, Herz und Muskeln dar, insbesondere für die Beine. Dies sind die besten Tipps, die Ihnen Juan Pedro Mora geben kann, wenn Sie eine Reihe von Lauftrainings in Ihren Sportalltag integrieren möchten:

• Bewerten Sie Ihre aktuelle körperliche Verfassung. Bitten Sie Ihren Arzt um eine allgemeine Untersuchung, um herauszufinden, welche Belastung Ihr Körper in den ersten Sitzungen aushält.
• Sprechen Sie auch mit einem Sporttrainer. Wenn Sie niemanden persönlich kennen, schauen Sie sich die sozialen Medien oder YouTube-Kanäle der Personal Trainer an.
• Machen Sie Aufwärmübungen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Joggen Sie ein wenig, strecken Sie sich.
• Sorgen Sie für eine ständige Flüssigkeitszufuhr. Nicht mit Wasser anschwellen. Ein Glas alle 20 Minuten sorgt dafür, dass Ihr Stoffwechsel hydriert ist und alle seine Funktionen gut erfüllt. Verbrennt auch Kalorien.
• Trainieren Sie auf einer ebenen und stabilen Oberfläche ohne Hindernisse, die zu Verletzungen führen könnten.
• Beginnen Sie in Maßen. Laufen Sie etwa 2-3 Minuten und gehen Sie dann genauso lange. Tun Sie dies eine Weile, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr Stoffwechsel bereits aktiviert und bereit für eine größere Herausforderung ist.
• Weitermachen. Bei den Serien handelt es sich um Wiederholungen, die in einem bestimmten Rhythmus und einer bestimmten Intensität erfolgen müssen, damit dieses Training gut funktioniert.

Gewöhnen Sie Ihren Körper an die Serie!

Für wen sind sie zu empfehlen?

Wer seine Leistung sowohl innerhalb als auch außerhalb des Wettkampfes weiter verbessern möchte, dem sei eine Lauftrainingsreihe empfohlen. Für diejenigen, die an Wettkämpfen teilnehmen, wird eine gute Teilnahme an Serien dabei helfen, ihre Marke zu übertreffen. Und wenn Sie erst seit kurzer Zeit laufen und Ihre Trainingseinheiten nicht die Dauer von 60 Minuten erreichen, empfiehlt es sich, etwas zu warten, bevor Sie sich voll und ganz auf diese Art von Training einlassen. Laufende Serienarbeit ist kein Unsinn und Ihr Körper muss minimal an die Anstrengung des Laufens angepasst werden. Sie möchten also nicht mehr laufen als nötig, besser gesagt, und die lange Laufserie auf etwas später verschieben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, finden Sie im Internet einige interessante Videos zum Laufserientraining für Einsteiger.

DISTANZ, RUHE, RHYTHMUS. Die Schlüssel in der laufenden Serie

Distanz der laufenden Serie

Sicher fragst du dich jetzt, wie eine Tabelle mit Laufserien aussehen könnte und wie die Serien gestaltet werden, damit das Training möglichst effektiv ist. Teilen wir die Serien zunächst in drei Kategorien ein: kurz, mittel und lang. Kurzstrecken können zwischen 100 und 400 Metern liegen. Mit diesen Serien verbessern Sie Ihre anaerobe Leistung. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Fähigkeit, für kurze Zeit intensiven Sport zu treiben, steigern und so Ihre Muskulatur, Ausdauer und Geschwindigkeit steigern.

Wenn Sie schon länger mit kurzen Distanzen trainieren, können Sie zu den mittelschweren Distanzen übergehen, die zwischen 500 und 2.000 Metern liegen. Zu diesem Zeitpunkt arbeiten Sie bereits an Ihrer aeroben Kraft, also der Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum körperliche Aktivitäten auszuführen und so die Ermüdung auf ein Minimum zu reduzieren, aber auch an der anaeroben Leistungsfähigkeit.

Und wenn Sie bereits über mehr Erfahrung verfügen, können Sie auch längere Distanzen wagen, die über 2.000 Meter hinausgehen. Tatsächlich ist es für Läufer, die schon lange mit dieser Methode trainieren, üblich, 5.000 oder 10.000 Meter zu laufen. An dieser Stelle können wir bereits von einer hohen aeroben Leistungsfähigkeit sprechen, die typisch für Langstreckenläufer ist, die es gewohnt sind, Serien über 10 km oder mehr zu laufen. Diese Art des Trainings erfreut sich bei Marathonläufern großer Beliebtheit. Bei einem Marathon oder sogar einem Halbmarathon muss der Läufer über einen längeren Zeitraum ein gutes Tempo und eine gute Geschwindigkeit beibehalten. Daher ist die Verbesserung Ihrer Leistung eine Konstante in Ihrem Training.

Ruhe ist wichtig!

Ruhen Sie sich zwischen den Laufeinheiten aus

Die Ruhezeit zwischen den Laufserien hängt von Ihrem Ziel, Ihrer Erfahrung und der Distanz der Serie ab. Generell gilt, dass die Pausen proportional zur laufenden Serie sind. Kurze Serie? kurze Pausen Längere Serie? Auch längere Pausen. Auf jeden Fall reden wir nicht davon, zu viel Zeit in Anspruch zu nehmen, denn wir wollen ja nicht, dass der Körper zu irgendeinem Zeitpunkt auskühlt. Bei kurzen Serien können wir 30 oder 40 Sekunden lang anhalten und bei längeren Serien können wir etwa 2 Minuten lang eine Pause einlegen.

Tempo der laufenden Serie

Bei einer kürzeren Distanz in der Serie wird die Geschwindigkeit höher sein, wodurch die oben genannten Verbesserungen erzielt werden, und bei einer größeren Distanz werden wir näher an den Wettkampfrhythmus herankommen oder sogar etwas schneller. Wenn es Ihnen schwerfällt, Schritt zu halten, kann ein Trainer eine große Hilfe sein. Jeder Fitnesstrainer weiß genau, wie er sein Tempo, seine Ruhezeiten und die Anzahl der Wiederholungen basierend auf seinen Zielen, seiner körperlichen Verfassung usw. einstellt. Allerdings ist es üblich, dass es bei kurzen Serien mehr Wiederholungen gibt und bei langen Serien weniger. Wie Sie sehen, ist alles ziemlich proportional zum Aufwand, den Sie unternehmen. Wie in allem im Leben ist auch in der Laufserie die Balance der Schlüssel.

Wie trainiere ich Serien im Laufen?

Sie können Ihre Laufserie auf verschiedene Arten planen. Abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung und Ihrem Trainingsstand haben wir bereits erklärt, dass es kurze, mittlere oder lange Serien gibt. Oder Sie können sie alle einstreuen. Zwei Beispiele für Laufserien-Trainingspläne, die für Sie sehr gut funktionieren können:

• 10×400 R:45'' Das bedeutet, 10 Serien von 400 Metern Distanz mit 45 Sekunden Erholung dazwischen zu absolvieren.
• 8×400 R:45'' + 1×1.000 Dies würde bedeuten, 8 Serien von 400 Metern Distanz zu absolvieren, zwischen denen sich etwa 45 Sekunden erholen und mit einer einzigen Serie von 1.000 Metern enden.

Meine persönlichen Empfehlungen

Wichtig ist das Aufwärmen vor Trainingsserien im Laufsport!

• Überspringen Sie niemals das Aufwärmen vor dem Training mit Laufserien. Viele Verletzungen entstehen, weil man mangels Erfahrung nicht bedenkt, wie wichtig das Aufwärmen vor Trainingsserien im Laufsport ist. Tatsächlich ist ein vorheriges Aufwärmen bei jeder Sportart ratsam.
• Wer nicht viel Erfahrung hat, wird auch nicht viel Ausdauer haben. Seien Sie geduldig und beginnen Sie mit diesem Training nur einen Tag pro Woche. Ein guter Anfang kann ein Tag in der Woche mit Kurzserien und Zwischenserien an einem anderen Tag in der darauffolgenden Woche sein. Mit der Zeit werden Sie merken, wie Ihr Körper an Widerstand gewinnt.
• Nach einer Reihe intensiver Lauftrainings ist es das Beste, wenn Sie Ihren Körper am nächsten Tag gut von der Anstrengung erholen lassen.
• An diesem Ruhetag widme ich ihn meiner Muskelregeneration und verwende dafür das Pressotherapiegerät SIZEN 6+ für etwa 30 Minuten, wobei ich Programm 3 wähle. Am nächsten Tag kann ich mein Training mit entspannteren Beinen wieder aufnehmen und bin bereit, eine weitere Trainingseinheit in Angriff zu nehmen. Die Pressotherapie-Massage verwöhnt mein Lymphsystem und auch meine Muskeln und reduziert das Gefühl von Müdigkeit und Schwere, das eine intensive Trainingseinheit verursachen kann. Der Presotherapie-Stiefel Sie sind zweifellos zu meinen großen Verbündeten geworden, wenn es darum geht, meine Beine sowohl nach einem Wettkampf als auch zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
• Natürlich und wie jedermann, der in Form bleiben möchte, immer dazu rät, auf seine Ernährung zu achten, viel Wasser zu trinken und gut zu schlafen.

Juan Pedro Mora ist ein beliebter Läufer und Botschafter von SIZEN.