Trainieren Sie die Beine zu Hause: Übungen, Routinen und Erholung
Die Beinmuskeln sind an den meisten Aktivitäten, die wir tagsüber ausführen, beteiligt, da sie die Hauptantriebskraft des Körpers sind. Eine gute Kondition des Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Abduktoren, der Waden und der Gesäßmuskulatur ist unerlässlich, um mit dem hektischen Tempo des Alltags Schritt halten und einen aktiven und gesunden Lebensstil führen zu können. Daher bietet ein gezieltes Training dieser Muskelgruppe mehrere Vorteile. Und das Beste ist, dass es von zu Hause aus erledigt werden kann.
Beinübungen für zu Hause
Sie benötigen kein Fitnessstudio oder spezielle Geräte, um funktionales Beintraining durchzuführen und Ihre körperliche Verfassung zu verbessern. Es reicht aus, einige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen – Gewichte können integriert werden, wenn Sie eine Steigerung wünschen – in einem möglichst kleinen Raum, z. B. das kann das Wohnzimmer zu Hause oder ein Zimmer sein.
Fersenheben
Um die Waden zu trainieren, sind Wadenheben eine ideale Option. In diesem Fall benötigen Sie lediglich eine kleine, niedrige, stabile und widerstandsfähige Unterlage, etwa ein dickes Buch oder eine Holzpalette, die unter Ihre Fußspitzen gelegt werden sollte. Sobald Sie den vorderen Teil der Füße angehoben haben, müssen Sie sich auf die Zehenspitzen stellen und nach unten gehen, immer mit hängenden Fersen. Der Wiederholungsbereich und die Anzahl der Serien hängen vom körperlichen Niveau jeder Person ab.
Seitlicher Ausfallschritt
Der seitliche Ausfallschritt ist eine sehr umfassende Übung zur Straffung der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Waden sowie der Adduktoren und Abduktoren. Die Technik ist wie folgt: Wir stehen mit den Füßen auf einer Linie mit der Hüfte und den Händen auf der Taille – wenn wir die Ellbogen nach hinten legen, gewinnen wir an Stabilität. Dann wird ein Bein auf die natürliche Seite bewegt, während das andere gestreckt bleibt. Drei Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. So viele Wiederholungen wie möglich und dann mit dem anderen Bein.
Sprungkniebeuge
Die Kombination aus Kraft und Cardio ist großartig und die Sprungkniebeuge bietet sie. Es geht darum, eine klassische Kniebeuge auszuführen, wobei die Füße parallel nach vorne zeigen und der Rücken gerade ist – es ist wichtig, Krümmungen zu vermeiden –. Sobald es jedoch abgeschlossen ist, muss es mit einem explosiven Sprung nach oben verbunden werden, bei dem die gestreckten Beine und vollständig gestreckten Knie erreicht werden. Wie in allen Fällen hängen die Wiederholungen und Serien vom Niveau der einzelnen Person ab.
Steigen Sie auf oder steigen Sie zur Box auf
Wir haben es etwas verbessert. Beim Step-Up handelt es sich um eine Übung zum Training des Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Waden und der Hüftbeuger-Oberschenkel, aber auch der Bauch- und Gesäßmuskulatur. Eine stabile Bank, Kiste oder ein Stuhl wird auf Kniehöhe aufgestellt, mit einem Bein angehoben, bis das Knie gestreckt ist, und langsam abgesenkt. Zuerst mit einem Bein und dann mit dem anderen.
Routinen für die Beine zu Hause
Sobald wir einige der umfassendsten und am einfachsten durchzuführenden Übungen besprochen haben, obwohl es noch viel mehr gibt, ist es wichtig, die Frage zu klären, wie man sie kombiniert, welche Planung man befolgen und wie man die Trainingseinheiten verteilt während der Woche. Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass es keine Zauberformel gibt und dass es am besten ist, die Anzahl und Zusammensetzung der Routinen schrittweise an den Geschmack und die Möglichkeiten jedes Einzelnen anzupassen . Hier handelt es sich lediglich um eine Orientierungshilfe.
Tag 1
- Kniebeugen/Sprungkniebeugen: 2–5 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
- Sumo-Kniebeugen: 2–5 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
- Seitliche Ausfallschritte: 2–5 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
- Wandsitz: zwischen 2 und 5 Serien von 30 Sekunden bis 1 Minute
Tag 2
Tag 3
- Steigern Sie sich oder heben Sie die Schublade an: zwischen 2 und 5 Serien mit 10–15 Wiederholungen
- Jumping Jacks: zwischen 2 und 5 Serien von 30 Sekunden bis 1 Minute
- Pistolenkniebeugen: 2–5 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
- Wandsitz: zwischen 2 und 5 Serien von 30 Sekunden bis 1 Minute
Muskelerholung in den Beinen
Nach einem intensiven Training werden die Beine stark beansprucht und es treten Schmerzen oder ein Gefühl der Steifheit auf. Führen Sie daher einen Plan aus, um Beschleunigung der Muskelregeneration ist von entscheidender Bedeutung, da Sie dadurch auch in den folgenden Tagen körperlich aktiv bleiben können. Wenn nicht, könnten wir unseren Fortschritt behindern. Obwohl es konkrete Pläne gibt, von Muskelregeneration für RadfahrerDie effizientesten Optionen für den Sportler im Allgemeinen sind beispielsweise die folgenden.
Eisbäder
Kälte bietet große Vorteile für die Durchblutung, da sie die Erweiterung der Blutgefäße fördert und außerdem als natürliches Schmerzmittel wirkt. Daher fördert das Füllen der Badewanne mit Eis oder kaltem Wasser die Muskelregeneration in den Beinen.
Massage
Eine weitere Option, die nie versagt, ist die Massage der Muskeln zur Regeneration, vorzugsweise durch einen professionellen Masseur oder Physiotherapeuten. Diese Massage hilft, die Steifheit der Beine zu beseitigen und die nach körperlicher Aktivität angesammelte Flüssigkeit zu mobilisieren.
Verwenden Sie ein Pressotherapiegerät
Die Sportpressotherapie ist eine nicht-invasive Technik, bei der spezielle Kompressionskleidung verwendet wird, um kontrollierten Druck auf bestimmte Körperbereiche auszuüben. Dieser sequenzielle und allmähliche Druck stimuliert das Kreislauf- und Lymphsystem und fördert den Abfluss von Flüssigkeiten und Giftstoffen, die sich im Gewebe angesammelt haben. Es gibt Pressotherapiegeräte, mit denen Sie diese Technik zu Hause durchführen können, ohne einen Fachmann aufsuchen zu müssen.
Dehnt sich
So sehr wir auch nach ausgefeilten Techniken suchen und uns an Profis wenden, der größte Verbündete des Sportlers ist das Dehnen. Achtung, die Vorteile können unangenehm sein, wenn sie zur falschen Zeit oder mit zu großer Intensität durchgeführt werden. Sie sollten sich nach einigen Minuten oder sogar Stunden nach Ende der Übung sanft dehnen. Eine Empfehlung ist, sich nach dem Duschen zu dehnen.
